۱۰ راه حل برای بهبود خواب در دوران بارداری

چگونه در دوران بارداری خواب خوب و کافی داشته باشیم؟

0 20

چگونه در دوران بارداری خواب خوب و کافی داشته باشیم؟

خواب خوب و کافی، یکی از عوامل جلوگیری کننده از استرس در دوران های مختلف زندگی، مخصوصاً دوران بارداری است. یک عامل بسیار مهم تحریک کننده اضطراب و هجوم افکار منفی، کم خوابی و بدخوابی است.

در سه ماهه اول و سوم به علت تغییرات هورمونی و روانی که در بدن مادر باردار اتفاق می افتد، اختلال در خواب به شکل پرخوابی و کم خوابی مشاهده می شود. عوامل مختلفی که باعث کم خوابی و به دنبال آن تحریک استرس در این دوران می شود، شامل: افزایش نیاز به دفع ادرار و منقطع شدن خواب شب، افزایش ضربان قلب و تنگی نفس، کابوس های شبانه، گرفتگی عضلات در خواب، درد کمر، جنین فعالی که به مثانه و اندام های مختلف بدن لگد می زند، تشویش فکر و نگرانی درباره زایمان و سلامت نوزاد است.

در این مقاله ۱۰ راه حل را به شما پیشنهاد می کنیم که می توانید با انجام آنها، خوابی خوب و کافی را تجربه کنید و  هر چه زودتر آرامش و شادی بیشتری را به زندگی تان بیاورید:

۱.همانطور که می دانید به علت افزایش حجم خون در این دوران، نبض تند و تنفس کوتاه تر می شود.

برای  خونرسانی بهتر به قلب و کاهش تنگی نفس و هم چنین تسکین کمردرد و به دنبال آن، داشتن خواب خوب، بهتر است زانوهایتان را خم کنید و به سمت پهلوی چپ یا راست بخوابید.

۲.برای کاهش گرفتگی و درد عضلات و داشتن خوابی آرام تر، بهتر است از بالش های بارداری استفاده کنید.

بالش های بارداری با قرارگیری در زیر شکم، بین پاها و در قسمت پشتی، شما را در داشتن خوابی رویایی کمک خواهد کرد.

 

بالش بارداری

مشاهده بالش های بارداری در دیجیکالا

 

۳.برای جلوگیری از افزایش نیاز به دفع ادرار، قبل از خواب مایعات زیاد مخصوصاً چای و قهوه  ننوشید.

 

no-coffee-in-pregnancy

۴.برای آرام سازی ذهن و بدن تان و داشتن خوابی لذتبخش، تمرینات ملایم یوگا مخصوص دوران باداری و تکنیک های تن آرامی را قبل از خواب انجام دهید.

 

Yoga-in-pregnancy

۵.در طول روز فیلم ها و تصاویر لذتبخش را تماشا کنید.

در  طبیعت و جاهای سرسبز و با صفا پیاده روی کنید و کارهایی را انجام دهید که از انجام شان لذت می برید. مثل گوش دادن به موسیقی بی کلام، خواندن کتاب، صحبت با انسانهای خوش خلق. انجام این کارها، ذهن و بدن تان را آرام خواهد کرد و شما را برای داشتن خوابی لذتبخش آماده می کند.

۶.در طول روز از شکر کم تری استفاده کنید.

شکر باعث اختلال در خواب شده و کیفیت خواب را کاهش می دهد. این  را  یادتان باشد که خوردن نوشابه ها، کیک و بیسکوئیت، شربت ها و مرباها علاوه بر اینکه دارای مواد افزودنی و نگهدارنده هایی هستند که برای این دوران مناسب نیستند، دارای شکر بسیار زیادی هم هستند.

 

use-less-sugar-in-pregnancy

۷.در طول روز از غذاهایی که حاوی امگا۳ هستند استفاده کنید.

امگا۳ در آجیل ها و دانه ها، سبزی خرفه و غذاهای دریایی  وجود دارد که باعث کاهش استرس، افزایش آرامش و خوابی آرام می شود. بهتر است قبل از مصرف ماهی، درباره نداشتن جیوه احتمالی موجود در ماهی، اطمینان حاصل کنید.

 

امگا3 در دوران بارداری

۸.رژیم غذایی وعده شام تان را تغییر دهید.

بسیاری از اوقات مشکل بی خوابی به علت تغذیه نادرست پیش از خواب است. چندین ترکیب و ویتامین مختلف در غذاها هستند که مصرف آنها به شما در افزایش آرامش کمک می کنند. در جستجوی غذاهای حاوی  ویتامین های گروه “ب” و ترکیبی به اسم سروتونین باشید. این دو ترکیب در آرامش ذهن و به دنبالش بدن، بسیار مؤثر هستند. سبزیجات دارای برگ سبز و گوشت های ارگانیک، از ویتامین های گروه ب بی شمار دارند. از آنها حتماً استفاده کنید. کربوهیدرات های پیچیده مثل سیب زمینی دارای سروتونین هستند  و همچنین مواد پروتئینی مثل گوشت مرغ و ماهی، دارای اسیدآمینه ای به اسم آرژینین بوده که این ماده نیز در بدن ما سروتونین تولید می کند. علاوه بر این ها خوردن یک لیوان شیر درست پیش از خواب می تواند مفید باشد.

 

serotonin-in-dinner

۹.تکنیک های خودماساژی را یاد بگیرید.

خود ماساژی کاری است که شما بدون اینکه خودتان بدانید، بصورت ناخودآگاه انجام می دهید. مثلاً زمانی که سردرد دارید، به پیشانی تان دست می کشید، یا وقتی در فکر  هستید، صورت  و گونه هایتان را لمس می کنید، وقتی تمام روز سر پا ایستاده اید، کمی پاهایتان را ماساژ می دهید. تکنیک های ساده ای می توانند باعث حس آرامش در شما بشوند که فقط چند دقیقه زمان می خواهند.  اگر آنها را یاد بگیرید و در طول شبانه روز  انجام دهید، آرامش و انرژی مثبتی را در بدن و ذهن تان تجربه خواهی کرد.

 

خودماساژی

  • اگر می خواهید درباره خودماساژی بیشتر بدانید، این مقاله را حتماً بخوانید. ما در این مقاله صفر تا صد آن را برایتان گفته ایم.
۱۰.از رایحه های طبیعی گیاهان برای خوابی لذتبخش استفاده کنید.

استفاده از گیاهان چه به صورت عصاره، یا دمنوش و یا بخور، به شما برای داشتن آرامش و تجربه خوابی آرام کمک می کند. از میان گیاهان مختلفی که آرامبخش هستند، عصاره اسطوخودوس یا لوندر، معمولاً توصیه می شود. از روش های مختلفی می توانیم از این گیاه فوق العاده استفاده کنیم. مثلاً: گیاه آن را شب ها هنگام خواب در کنار بالشتان قرار دهید و یا بخور آن را تنفس کنید. همچنین می توانید عصاره اسطوخودوس را به صورت و دست هایتان بمالید.

اوسطوخودوس

 

 

 

 

مشاهده انواع محصولات بهداشتی برای کودک در دیجی کالا

ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ